نکاتي براي سالم نگه داشتن مفاصل
حرکت کنيد تا از درد مفاصل جلوگيري کنيد. تحرک بدني باعث حفظ سلامت مفاصل بدن مي شود. هر چه قدر بيشتر مفاصل را حرکت دهيد، کمتر دچار خشکي و درد مفاصل خواهيد شد.
هنگامي که مشغول خواندن کتاب هستيد و يا مشغول تماشاي تلويزيون هستيد، هر از چند گاهي موقعيت خود را تغيير دهيد.
موقع کار نيز گاهي از پشت ميزتان بلند شويد و حرکت کنيد.
درد مفاصل و آرتريت
کار کشيدن زياد از مفاصل و يا آسيب مفاصل باعث مي شود غضروفي که در انتهاي مفصل وجود دارد از بين برود و استخوان ها به هم ماليده شوند.
اين عامل باعث مي شود که استخوان ها درد بگيرند و دچار ورم، سفتي و احتمالا استئوپروز (يکي از انواع شايع آرتروز) گردد.
محافظت از بدن و مفاصل
آسيب مفاصل باعث تخريب آنها مي شود.
هنگام اسکي و ديگر فعاليت هاي پرخطر، بهتر است آرنج و زانوهاي خود را با لباس محافظ (گارد) بپوشانيد.
اگر مفاصلتان درد دارد، توصيه مي شود موقع ورزش آنها را ببنديد.
وزن سالم براي مفاصل سالم
آيا مفاصلتان درد مي کنند؟
اگر چاق هستيد، وزنتان را کم کنيد تا ببينيد که فشار بر روي مفاصل ران، زانو و کمر کم خواهد شد.
افزايش وزن و افزايش فشار آن روي مفاصل باعث از بين رفتن غضروف مفصل مي شود.
با کاهش کمي وزن، مي توانيد از اين آسيب جلوگيري کنيد.
با کاهش نيم کيلوگرم از وزن اضافي خود، چهار برابر فشار حاصله بر روي مفاصل را کم مي کنيد.
قبل از ورزش، بدنتان را گرم کنيد
بسياري از متخصصان بر اين باورند که ورزش هاي کششي يکي از بهترين ورزش ها براي مفاصل مي باشند.
سعي کنيد هر روز و يا حداقل سه بار در هفته، ورزش هاي کششي را انجام دهيد.
اما اين نکته را فراموش نکنيد که عضلات را قبل از گرم کردن، ورزش ندهيد.
ابتدا مقداري بدنتان را گرم کنيد و بعد از اينکه مفاصل، رباط ها و تاندون ها گرم شدند، ورزش هاي کششي را انجام دهيد.
ورزش هايي با شدت کم
چه ورزشي براي مفاصل خوب است؟
بهترين ورزش ها براي محافظت از مفاصل، ورزش هايي با شدت کم مانند راه رفتن، دوچرخه سواري کردن و شنا مي باشد.
ورزش هاي شديد و طولاني مدت، باعث افزايش صدمه به مفاصل شده و به مرور زمان باعث از بين رفتن غضروف مي شود.
وزنه برداري با وزنه هاي سبک مي تواند مضر باشد، اما اگر داراي آرتروز هستيد، بهتر است قبل از هر ورزشي، با پزشک خود صحبت کنيد.
تقويت عضلات اطراف مفاصل
همانطور که مي دانيد اطراف مفاصل، يک سري عضله وجود دارند و تقويت اين عضلات به کاهش فشار وارده بر مفاصل کمک مي کند.
تحقيقات نشان داده است که عضلات ضعيف ران، موجب افزايش خطر استئوآرتريت مي گردد.
اگر عضلات بدن شما تقويت شوند زياد شود، خطر ابتلا به آرتروز مفاصل کم مي شود.
از انجام حرکات بدني تند و تکراري دوري کنيد تا مفاصل تان آسيب نبينند.
طيف گسترده اي از حرکات، کليدي براي محافظت از مفاصل
طيف گسترده اي از حرکات را انجام دهيد تا سفتي و خشکي مفاصل را کم کرده و انعطاف پذيري آنها را حفظ کند.
اگر شما داراي آرتروز هستيد، پزشک و يا فيزيوتراپيست مي تواند دامنه حرکتي روزانه شما را تعيين کند.
دامنه حرکتي و حرکات داده شده مي تواند نشاندهنده طبيعي بودن مفاصل و حرکت دادن مفاصل در جهات مختف باشد.
درونتان را تقويت کنيد
چگونه مي توان با تقويت عضلات شکم، سلامت مفاصل را حفظ کرد؟
تقويت عضلات شکم و کمر، به حفظ تعادل بدن کمک مي کنند.
هر چقدر تعادل تان بيشتر باشد، موقع افتادن يا حادثه، آسيب کمتري به مفاصل تان وارد مي شود.
بنابراين عضلات شکم، کمر و ران هايتان را تقويت کنيد.
خيلي از مفاصل کار نکشيد
بعد از انجام حرکات ورزشي، درد عضلات طبيعي است.
اما اگر درد بيشتر از 48 ساعت طول بکشد، ممکن است بيش از حد از مفاصلتان کار کشيده باشيد، بنابراين بهتر است دفعه بعد، سخت ورزش نکنيد.
ورزش کردن در حالي که درد داريد، باعث آسيب و يا از بين رفتن مفاصل مي شود.
براي کاهش التهاب مفاصل، ماهي بخوريد
اگر شما دچار درد مفصل ناشي از آرتروز هستيد، زياد ماهي بخوريد.
ماهي هاي چرب منبع خوب امگا 3 مي باشند.
امگا 3 براي سلامت و کاهش التهاب و درد مفاصل و جلوگيري از سفتي مفاصل مفيد است.
اگر ماهي دوست نداريد مصرف کنيد، به جاي آن، کپسول روغن ماهي مصرف کنيد.
براي تقويت استخوان ها، شير مصرف کنيد
کلسيم و ويتامين D موجب تقويت استخوان ها مي شوند.
تقويت استخوان ها شما را از افتادن و آسيب مفاصل حفظ مي کند.
لبنيات بهترين منابع کلسيم مي باشند، سبزيجات برگ سبز همانند بروکلي و کلم نيز از منابع ديگر کلسيم مي باشند.
اگر شما به مقدار کافي کلسيم غذايي دريافت نمي کنيد، بهتر است با پزشک صحبت کنيد تا او براي شما قرص کلسيم تجويز کند.
حرکات صحيح بدني
- صاف بايستيد و بنشينيد.
خوب ايستادن و نشستن از تمام مفاصل شما محافظت مي کند.
يک راه ساده براي بهبود وضعيت ايستادن و نشستن، راه رفتن مي باشد.
شنا کردن نيز يکي از ورزش هاي مفيد براي بهبود وضعيت ايستادن و نشستن است.
- مراقب بلند کردن و حمل اشياء باشيد.
هنگامي که يک شيئي را مي خواهيد بلند و يا حمل کنيد، به سلامت مفاصل خود توجه کنيد.
حمل يک جعبه در قسمت بازوهاي دست باعث مي شود عضلات بزرگ تر و مفاصل، وزن جعبه را به خوبي تحمل کنند، تا اينکه آن را با کف دست نگه داريم.
يخ درماني براي درد مفاصل
يخ يک مسکن ضددرد مي باشد.
يخ باعث بي حس شدن و کاهش ورم مي شود.
اگر شما درد مفصل داريد، يخ را در يک حوله اي بپيچيد و به مدت 20 دقيقه وي محل درد بگذاريد.
هيچگاه، يخ را مستقيما روي پوست خود نگذاريد.
گلوکزآمين براي آرتروز زانو
گلوکزآمين يک ماده طبيعي مي باشد که در غضروف مفاصل سالم بدن وجود دارد.
برخي تحقيقات نشان داده که مکمل گلوکزآمين همراه با کندرويتين ممکن است درد متوسط تا شديد ناشي از آرتروز زانو را آرام کند.
ديگر مکمل ها براي درد مفاصل
علاوه بر گلوکزآمين، بهترين دارو SAMe مي باشد. SAMe هم يک ماده شيميايي طبيعي در بدن مي باشد و براي افراد مبتلا به آرتروز نيز به عنوان يک مکمل داده مي شود.
برخي از تحقيقات نشان داده که داروهاي ضدالتهاب از قبيل: ايبوپروفن و ناپروکسن نيز مي تواند براي تسکين درد آرتروز مفيد باشد.
طب سوزني نيز يکي ديگر از درمان هاي آرتروز مي باشد.
اگر مي خواهيد از مکمل ها استفاده کنيد، حتما با پزشک متخصص مشورت کنيد تا تداخل دارويي بين مکمل و داروي مورد استفاده براي آرتروز ايجاد نشود.
درمان آسيب مفاصل
آسيب هاي بدني مي تواند به خرابي و از بين رفتن غضروف و ايجاد آرتروز کمک کند.
اگر يکي از مفاصل شما آسيب ببيند، فورا به پزشک مراجعه کنيد تا درمان زودتر صورت بگيرد.
بعد بايد مراقب باشيد تا آسيب بيشتري صورت نگيرد و نيز از فعاليت هايي که فشار زيادي بر مفاصل وارد مي کنند دوري کنيد و يا براي ثابت کردن مفصل آسيب ديده، آن را محکم ببنديد.
مريم سجادپور
بخش سلامت تبيان
مطالب مرتبط:
آرتريت روماتوئيد باعث درد مفاصل مي‌شود
تشخيص و درمان آرتريت روماتوئيد
10 راه کنار آمدن با درد آرتروز
www.tebyan.net
چطور بفهمیم دختری تمایل ازدواج دارد؟